・肉類を控えて、食物繊維を取り善玉菌を増やす食生活がおすすめ

腸の悪玉菌を減らすためには肉類ばかりをたくさん食べることは決して、腸内環境には良くありません。

肉類は消化に時間がかるので胃に負担がかかり、吸収する時間もかかるため腸にも大きな負担がかかります。

肉を消化した便が長く腸にとどまることで腸壁を傷つけてしまったり、悪玉菌が活性化して発ガン物質の生成の原因になったりします。

肉類には食物繊維が含まれていないので、肉類ばかり中心の食生活は、胃腸を疲労させて悪玉菌を増やします。
その結果、便秘にってしまう可能性もあります。

身体の健康は腸内環境を健康にすることが大切です。

よい腸内環境は、悪玉菌を抑えて善玉菌を育てていくことです

腸内フローラを良い状態の保つことで免疫力を高め、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくなるなど、身体全体の健康につながっています。

腸内環境を整えて善玉菌を増やすためには、腸の中をきれいにしてくれる食べ物を選ぶ食生活が大切です。

健康な身体を手に入れるには、食生活の見直しからスタートしましょう。

・発酵食品で善玉菌を増やす

身近にある発酵食品と言えば、ヨーグルトや納豆、キムチなどがあげられます。

これらに含まれる乳酸菌や納豆菌は、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果があります。

善玉菌が増えることで、腸壁のバリア機能や免疫機能が高まって、腸の機能が活性化されます。

すると、アレルギー性物質や発ガン性物質などの有害物質の生成を抑える効果もあります。

乳酸菌や納豆菌は腸内環境を整えて、腸をきれいにして、健康な身体を保ってくれる食品です。

他にも、日常的な和食で使われる、漬け物、味噌、しょうゆなども発酵食品です。

具だくさんの味噌汁、魚の煮物、野菜の漬物などでは、身体に良い栄養素をまとめて摂ることができます。

和食が中心の食事を心がけると自然に腸内環境が改善されるのです。

・栄養価の高い玄米や雑穀

白米やうどん、パンなどは、原料の穀類が精製されてしまっているため、自然の穀類が持つ食物繊維やビタミン、ミネラル類などが取り除かれてしまっています。

これらの精製されてしまった白い穀類は、お腹を満たすには充分ですが、身体に必要な栄養素を満たしいません。どれだけ食べても健康にはなれないのです。

近年では、食べても栄養が不足している新型栄養失調などという人もいるほどです。

精製された穀物は食物繊維の含有量が少ないので、スムーズな排便を阻害する原因にもなります。

多くの人が毎日の主食としている炭水化物、多くの栄養素をバランスよく豊富に含んだ、未精製の穀類を食べることをおすすめします。

主食には玄米が良いでしょう。
玄米は白米より食物繊維が多く含まれており、胚芽の中のフチン酸は腸内から毒素を排泄する働きを持っています。
ただし、玄米は消化が良くないので、食べる際はよく噛んで、消化しやすい状態にしましょう。

また、麦、あわ、ひえ、きび、そばなどの雑穀類は、ビタミン類や必須ミネラルを豊富に含んでいます。

玄米と雑穀類を混ぜたご飯が理想的ですが、玄米を食べ慣れていない人には、美味しく感じられない方も多いと思います。

そういった場合には、白米と雑穀、白米と玄米をブレンドして食べてみましょう。

歯ごたえのある玄米のほうが、時間をかけてよく噛んで食べる事になるので、咀嚼回数が増えることで満腹感が出ます。

その結果、余計なカロリーを摂取する事がなくなります。。

・さまざまな栄養素が身体に効く

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、腸内環境のコンディションを整えるだけでなく、身体全体の健康のために必要です

栄養素を含む食べ物は、加工されていない自然に近い食べ物で、精製されたり、加工された食品にはあまり含まれていません。

野菜なども加熱するをビタミンが減ってしまうのは、小学校の家庭科で聞いたことがある方もいるでしょう。

腸に良い食べ物は、身体全体にも良い食べ物といえます。

・ビタミンA

腸の粘膜を正常に保って、体内の免疫力を上げるる。

・ビタミンB、ビタミンE

腸の働きを安定させ、自律神経の機能を調整する働きもある。

・ビタミンC

抵抗力を上げます。また、抗ストレス作用もあります。
日常的なストレスによって、腸の働きが低下するとビタミンCを消耗してしまいます。
身体で生成できないので、外部からの補給が必要です。

・マグネシウム

腸の中の水分を集めて便の量を増やし、軟らかくする働きがあります。
腸を刺激して、ぜん動運動を促進して、排便を促す働きもあります。

マグネシウムを摂る際には、水分もたっぷりとりましょう。
マグネシウムは海藻類に多く含まれています。また、 塩化マグネシウムは豆腐のにがり成分です。

・果糖

果物に含まれるクエン酸や果糖などの酸味の強い食品は、大腸の動きを刺激して、ぜん動運動を高める効果があります。

・プロバイオティクス

プロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを改善し、人の身体に良い作用を行ってくれる細菌や微生物を含んだ食品です。

乳酸菌の多くは、腸に届く前に胃酸や胆汁などで死滅してしまいます。

しかし、生きたままの菌でも、死んでしまった菌でも、腸内細菌の活性化に良い影響を与えることが研究で分かっています。

プロバイオティクスは食物で取る方法もありますが、乳酸菌サプリなどを活用することで、さまざまな効果を持った種類を摂取する事ができます。

参考:【症状別】乳酸菌サプリランキング-症状に効果の見込める乳酸菌から選ぶ乳酸菌サプリ | 腸バイブル

・オリゴ糖はビフィズス菌のエサになる

オリゴ糖は、胃や小腸で消化、吸収されることなく大腸に達して、善玉菌の代表であるビフィズス菌のエサになります。これをプレバイオティクスと呼びます。

オリゴ糖は、食品に含まれる天然オリゴ糖と機能性を持たせて開発された合成オリゴ糖に分かれます。

人気があるものにはフラクトオリゴ糖などがあります。

オリゴ糖は腸内環境を整える栄養素として、厚生労働省が許可した特定保健用食品(通称トクホ)にも認定されています。

トクホ指定のオリゴ糖入り食品には多くの種類がありますが、ヨーグルトなどと一緒に食べると効果的です。

ヨーグルトなどの乳酸菌を含んだプロバイオティクスと、菌のエサになるプレバイオティクスを同時に摂ることをシンバイオティクスと呼びます、